Kadın Bedeninin Ritmi – Yoga ile Döngüye Uyumlanmak
Kadın bedeni, doğası gereği döngüseldir. Tıpkı Ay gibi…
Ay’ın tam bir turu ile kadınların döngülerinin aynı sürede tamamlanıyor olması hiç de tesadüf değildir.
Eski çağlarda kadınların tamamı Ay ile mükemmel bir senkronizasyon içinde dolunay zamanı yumurtlar ve yeni ay zamanı adet görürmüş. Buna da Ak Ay Döngüsü denirmiş. Tam tersi olanlara da Kara Ay Döngüsü denirmiş ve bu döngünün cadılarda olduğuna inanılırmış.
Zaten etimolojik olarak baktığımızda da “Menstrüasyon kelimesi, kökenini Latince ve Yunanca’da Ay anlamına gelen mensis ve ay anlamına gelen mene kelimelerinden alıyor.
Bu inanışa göre kadının en verimli dönemi olan yumurtlama dönemine tekabül eden dolunay zamanı da doğa için en verimli zamandı. Çünkü ekinler dolunay zamanı bolca ışık alırlardı ve okyanus akıntıları yükselirdi. Dolunay’ın enerjisiyle dünya kendini yenilemeye hazırlıyor gibiydi; tıpkı kadınların içlerindeki mucize yaratıcı ortamı yenilemeye hazırlandığı gibi.
Zaman içinde, sanayileşme ve işlenmiş gıdaların daha çok hayatımıza girmesi ve doğadan görece kopmamız sonucunda kadınların ve Ay’ın döngüsündeki senkronizasyon yerini hormonal bozukluklara bırakmış olsa da özümüz birmiş. Her yerde, her şeyde olduğu gibi.
Gelelim bu döngünün bilimsel anlatımına…
Bu yazı, bilimsel veriler ve içgörüyle; döngünün her evresinde bedenle nasıl çalışılabileceğine dair kısa ama derinlikli bir rehber sunuyor.
1. Döngü Nedir? Kadın Bedeninin Aylık Ritimleri
Ortalama 28 gün süren adet döngüsü, hormonların değişimine bağlı olarak dört ana evreye ayrılır. Her evrede bedenin ihtiyaçları, enerjisi ve duygusal tonları değişebilir. Bu değişimler yoga pratiğine de doğrudan yansır.
Döngünün 1 ve 5. günleri arasına tekabül eden Adet (Menstrüel) dönemde rahim iç tabakası dökülür. Östrojen ve progesteron düşer. Enerji azalır, beden içe kapanma eğilimindedir.
• Yoga pratiği bu dönemde daha çok dinlenme, restoratif duruşlar, nefes farkındalığından oluşmalıdır.
Vücudun yeni bir yumurtayı oluşturmaya başladığı Foliküler dönem (Gün 6-13) içerisinde östrojen yükselir, enerji artar. Ruh hali daha hafif, beden daha açıktır.
• Yoga pratiği bu zaman aralığında hafif akışlar, denge odaklı pozlar ve yaratıcı hareketlerden oluşabilir.
Ovulasyon (Yumurtlama, Gün 14-16 ) evresinde östrojen zirvede, luteinize edici hormon (LH) devrededir. Beden en güçlü ve dışa dönük halindedir.
• Bu dönemde yoga pratiği dinamik akışlardan, ters duruşlardan, güç odaklı çalışmalardan epeyce beslenir.
Luteal dönemde (Gün 17-28) progesteron yükselir, östrojen düşer. PMS belirtileri başlayabilir. Duygular hassaslaşır, içe dönüş başlar.
• Bu dönemde ise yoga pratiği daha çok Yin yoga, nefese dokunan yavaş akışlar, burgu ve gevşeme pratiklerinden oluşabilir.
2. Hormonlar, Duygular ve Yoga Pratiği
Adet döngüsü yalnızca fizyolojik değil, aynı zamanda duygusal ve zihinsel bir döngüdür. Östrojen, progesteron ve diğer hormonlar, hem bedenin enerjisini hem de duyguların akışını etkiler.
Biraz da bu hormonları daha yakından tanıyalım:
Östrojen:
Döngünün ilk yarısında yükselir. Bu hormonun seviyesi sayesinde ruh hali genellikle daha dengeli, sosyal ve açık olur.
Bu evrede vinyasa gibi akışkan ve yaratıcı pratikler hem bedeni hem zihni destekler.
Progesteron:
Luteal fazda baskındır. Daha içe dönük, hassas, duygusal bir ruh hali oluşturabilir.
Yin, restoratif yoga ve yavaşlatıcı nefes çalışmaları, bu dönemde hem bedenle hem ruhla uyumlu olur.
Peki ya duygusal dalgalanmalar?
Döngü boyunca gelen yorgunluk, öfke, hüzün ya da aşırı enerjik hissetme hâli “tutarsızlık” değil, bedensel ritmin doğal parçalarıdır.
Yoga pratiği, bu dalgaları bastırmadan izleyebileceğin bir alan yaratır.
Zamanla yoga matı, hormonal değişimlere karşı bir “sığınak” değil, onların içinden geçebileceğin bir zemin hâline gelir. Bedenin değiştikçe pratiğin de değişebilir.
Ve bu tamamen normaldir.
3. Döngünün Her Evresi İçin Yoga Önerileri
Düzenli yoga pratiği olmayan kadınların da rahatlıkla uygulayabileceği bazı pratik önerilerimiz şöyle:
Menstrüel Dönem (Gün 1–5)
Beden yavaşlamak ister. Bu dönemde “yapmamak” da pratiktir.
•Pratik: Destekli Çocuk Pozu (Yastıkla destekli)
•Nefes: Doğal nefese eşlik et, kontrol etmeye çalışma
•Niyet: Bırakmak, teslim olmak
•Süre: 5–10 dakika bile yeterlidir
Foliküler Dönem (Gün 6–13)
Enerji yükselir, zihin daha açıktır. Beden harekete istek duyar.
•Pratik: Güneşe selam serileri, ayakta denge pozları
•Nefes: 1’e 1 tempolu, yani eşit al eşit ver (örneğin 4 saniyede al, 4 saniyede ver gibi)
•Niyet: Yenilenmek, yaratmak
•Süre: 20–40 dakika, hareketli ama yormayan pratikler tercihin olabilir.
Ovulasyon (Gün 14–16)
Beden ve zihin en “dışa dönük” halindedir. Güçlü duruşlara açıklık artar.
•Pratik: Core odaklı çalışmalar, ters duruşlar (pratiğine göre duvar destekli de olabilir)
•Nefes: Ujjayi gibi odaklı ve derin nefes pratikleri.
•Niyet: Genişlemek, açılmak
•Süre: 30–45 dakika, destekli ve kontrollü olmaya özen gösterebilirsin.
Luteal Dönem (Gün 17–28)
Duygular dalgalanabilir, enerji dalgalı seyreder. Artık içgözlem zamanı.
•Pratik: Yin pozlar (burgu, kelebek, eyer, tırtıl)
•Nefes: 3:6 nefesi gibi nefes verişi uzatan nefes pratikleri.
•Niyet: Kendini kabul, gevşeme
•Süre: 15–30 dakika, yavaş ve nazik olmaya özen göster lütfen, bedeninin buna ihtiyacı var.
4. Ne Zaman Zorlamak Yerine Dinlenmeli?
Her ay, hormonlar değişir; enerji seviyesi, ruh hali, bedenin ihtiyaçları dönüşür. Ama modern yaşam hep aynı tempoyu dayatır: daha çok üret, hep aktif kal, hiç durma.
Oysa yoga, bu doğal döngüselliği fark etmeye ve ona saygı duyarak pratik etmeye alan açar. Adet döngüsüyle uyumlu bir yoga yaklaşımı; bedeni dinlemeyi, zorlamamayı ve kendini farklı hallerin içinde şefkatle kabul etmeyi öğretir.
Bedenin yorgunluğu ya da ruh hâlinin dalgalanması çoğu zaman “disiplin eksikliği” gibi görülüyor. Oysa özellikle hormonlarla yaşayan bir bedende, bazı günler pratik yapmak, bazı günler sadece nefes almak ya da hiç pratik yapmamak daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabilir.
Yoga, zorlamak değil, dinlemektir.
Kimi zaman yerde sadece yatmak en derin pratiktir.
Kimi zaman sadece gözlerini kapatıp nefesini izlemek bile sistemine büyük bir şefkat sunar.
Gerçek disiplin, her gün aynı şeyi yapabilmek değil; her gün bedenin ve ruhun neye ihtiyaç duyduğunu fark edebilmektir.
Kendini dinleyerek uyguladığın bir yoga pratiği; döngünle uyum sağlamanı, bedenine saygı duymanı ve içsel sezgini güçlendirmeni sağlar.
Bu yalnızca yoga değil; bu, kendinle yeniden tanışmanın bir yoludur.
Kaynakça
Effects of Yoga for Coping with Premenstrual Symptoms in Taiwan: https://www.mdpi.com/2227-9032/11/8/1193
The Effect of Yoga Therapy in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review andMeta‑Analysis: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S170121632400402X
The Effect of a Course of Yoga Exercises on Menstrual Pain and Distress: https://brieflands.com/articles/jamm-156368
Menstrual Cycle – Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Menstrual_cycle
Visual Credit: https://pin.it/5tnCoxQ3n
